HI~我是人夫麥茶,自我有記憶以來,我就是一個肥胖的人,每年1月1號跨年時,總會許願「我要減肥」並規劃,然後過了一兩個月後農曆春節時,又會再一次許願要減肥,就這樣減肥變成每年都會寫上計劃清單。
但想當然爾,通通失敗啦!
就這樣保持著肥胖的狀態,不小心就突破了30歲,也感受到身體一天比一天的貧弱,所以為了給三十而立的自己,一個最後的救贖機會,我打算從2022年八月開始,將減肥的過程紀錄下來,雖然能否成功依然是未知數,但…就努力看看吧。
而在這個過程中,也會把我的飲食、計畫、失敗與停滯以每週的形式紀錄下來,除了提供自己反省以外,也希望這些內容或許可以給一樣在減肥的人一點幫助,或者能夠互相砥礪,改變那個無力的自己。
目錄
關於我數十年的肥胖人生
而關於我的肥胖史,要從遙遠的學生時代開始說起,第一次意識到自己的胖,應該是在高中的時候,當時一直都是以還會長高的心態過日子,但身高沒長高,BMI倒是不斷的增長,才讓我意識到我真的是個胖子了。
而大學前兩年並不算太胖,甚至大三那年我因為同學的關係,一週幾乎七天都會去健身房運動,曾經一度瘦到80公斤,然後呢?然後就和人妻奶油開始交往了 XD,而這也是我狂暴肥胖的開始。
開始交往以後,健身房的習慣可說徹底荒廢,開始每天騎車機車到處約會,各種吃喝玩樂一樣不少,因此就在和人妻奶油交往的前三年,足足胖了30公斤啊!直接從80公斤一路胖到110公斤,碩士班結束也到達人生的高峰113公斤。
所幸後面沒有再繼續胖下去…就在100公斤到113公斤之間上上下下,中間雖然曾經依靠每日步行一萬步瘦到103公斤,但純靠有氧的狀況下,很快又復胖就這樣一直到了三十歲,依然沒有擺脫肥胖。
這就是我數十年肥胖的簡單記述。
第一次的身體素質紀錄
目前身體素質的紀錄,會在每週一的早上起床時測量,包含體重、體脂肪、腰圍和其他數值,都會統一紀錄下來。
體重
2022年8月1日體重:107.6公斤
體脂率
2022年8月1日:36.8%
腰圍
2022年8月1日:123公分
其他數值
2022年8月1日各項數值
內臟脂肪:23.0
基礎代謝:2106 kcal
骨骼筋率:26.6%
體幹皮下脂肪率:24.9%
BMI:36.0
體年齡:62歲
外表身形紀錄
減肥計畫
目前關於我的減肥計畫,有著短期和長期的計畫,在此之前我看了許多關於減肥的文章和影片,也嘗試了多種的飲食和運動方式,而對我而言,目前嘗試下來最有效的就是低碳飲食,在今年3月到4月曾經實施嚴格的低碳飲食,體重從113公斤降至107公斤左右,因此將會在這基礎上先以控制飲食為第一步。
短期計畫-目前將針對飲食進行調控
2022年8月,將會進行今年第二次的低碳減脂期,期間我會將肉菜類佔據每一餐大約70%的比例,碳水則會壓到30%左右。下週一會將這一週的飲食內容做整理和公開,並觀察身體素質的變化。
而其他飲食方面將會照舊,包含168飲食的習慣,每天一樣只會進行午餐和晚餐兩餐,飲料部分無糖,但每週可能會有一至兩次的安慰餐,保證心情愉悅。
先前的飲食控制經驗,常常會因為吃了過多,或是吃了甜點、喝了含糖飲料,而產生深深的罪惡感,最後就因為罪惡感和自我厭惡,反而開始大吃大喝,陷入肥胖的深淵。
目前對於飲食控制的想法,在於「不要有罪惡感,而可以在下一餐做調整」,將減肥看做一個大的整體,而不要糾結一次或兩次的越界,造成心理過大的負擔。
過往低碳飲食的經驗談
在3月那次的低碳飲食有些過於極端,那段時間的飲食碳水比例大約只剩下10%左右,雖然那段時間瘦得飛快,但是身體也有些不適,包含頭痛、情緒不穩定、容易焦慮和一些脫水的症狀,都讓我的身心有點難熬,所以後續休息了大約三個月,才進入第二次的低碳期。
因此這次低碳期將碳水比例拉高一些之外,如果飲食過程出現上面的狀況,將會緊急補充一些好吸收的碳水,避免影響生活。
長期計畫-先控制飲食和睡眠降低體重,再逐步提升運動強度
之前經常看 peeta 的減肥影片,對於減肥大致的概念,大致分為「吃、睡、練」三個部分,因此長期目標我也會以這三個部分進行規劃。
吃的部分,目前將會以一個月低碳的減脂期,搭配兩個月的休養期,剛好可以實施到今年結束,過完明年一月之後,會再視情況調整。
睡的部分,現在雖然每日都有睡足八小時,但品質和睡覺的時間並不是太好,品質因為呼吸中止而影響品質,加上晚上幾乎都是12點至1點多才睡,算是蠻大的問題。呼吸中止暫時先看體重下降時會不會改善,如果明年年後依然嚴重,將考慮就醫尋求協助,睡覺時間則控制在12點前躺平。
練的部分,將先以重新建立運動習慣為主,每週大約運動2至3次。在練的部分因為腰部有傷的關係,加上過重的體重,如果過度運動,腰部常常陷入受傷、復健的循環中,因此現階段將先以有意識地進行運動為主。
暫定目標
關於達成目標的部分,目前分別在幾個時間點設有目標,分別是:
八月減脂期目標:體重下降3公斤左右、體脂肪1%。
2022年結束減脂目標:體重低於100公斤、體脂肪減至30%
後續三年,將會以每年10公斤為目標,希望能在2025年瘦到70公斤,體脂肪低於20%的正常健康區間。
當體重降至100公斤以下,開始積極思考健身的菜單與次數。
解決肥胖問題,只能靠自己
肥胖問題,一直是我一個很大的心結,也因為肥胖問題讓我有著嚴重的自我懷疑,而經歷了多年的心理障礙,現在正是最好面對的時刻了,希望透過紀錄下來的方式,可以讓我正視自己的問題,並且在新的失敗挫折中,找出問題,用正確的心態和方式,減肥下去。
讓我再也不用自嘲,是個胖子。